Новый год радует нас не только атмосферой праздника, общением с близкими и обменом подарками, но ещё и долгожданной официальной неделей отдыха. Но никогда не стоит забывать, что даже этот отдых не обязательно должен быть пассивным. Конечно, нежиться на диване перед телевизором, доедая новогодние салаты, вы тоже можете, но при этом также важно поддерживать себя, своё тело и организм в тонусе и помнить, что движение – это жизнь.
А поможет всем нам в этом сертифицированый персональный тренер ульяновского фитнес-центра Марина Коробова. Специалист составила для ульяновцев перечень из шести «домашних» упражнений, которые помогут зарядиться энергией и бодростью людям любого уровня физической подготовки.
Каждое упражнение выполняется в 4 подходах по 15-20 раз. Главное не спешить и двигаться в комфортной амплитуде.
Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой. Выпрямите спину и подтяните живот. На вдохе присядьте, согнув колени до угла в 90°, а на выдохе вернитесь в исходное положение.
Во время этого упражнения важно следить за осанкой – спина должна оставаться прямой всегда, а живот втянутым.
Отжимания с колен
Постелите под колени что-нибудь мягкое и упритесь на прямые руки, разведя их до ширины плеч. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь вниз, стараясь грудью коснуться пола. Во время выдоха вернуться в исходное положение до выпрямленных локтей.
На протяжении всего упражнения ваше тело от головы до колен должно создавать прямую линию.
Гиперэкстензия
Ложитесь на живот, вытянув прямые руки перед собой, ноги должны тоже быть выпрямлены. На вдохе оторвите руки от пола и постарайтесь сделать то же самое с грудной клеткой, на выдохе опуститесь.
Усложнить упражнение можно отрывая от пола ноги одновременно с руками и грудью.
Обратные отжимания
Для этого упражнения вам понадобится диван. Сядьте на край с прямой спиной, согните ноги в коленях на 90 градусов и слегка напрягите пресс. Выпрямите руки и упритесь ладонями в поверхность дивана. Держитесь на руках и отрывайте таз от дивана. На вдохе опускайте таз вниз по направлению к полу, а с выдохом выпрямляйте руки в локтях и поднимайтесь.
Следите во время упражнения за прямой спиной, а во время опускания вниз угол в локтях должен составлять 90 градусов.
Скручивания
Положите на пол что-нибудь мягкое и ложитесь на спину. Поставьте ноги на ширине плеч и согните в коленях. Руки располагайте либо накрест на груди, либо за головой, а голову слегка приподнимаем. Каждый вдох сопровождайте отрывом лопаток от пола, а выдох опусканием вниз.
Во время упражнения не кладите руки на шею, тем самым вы будете её сдавливать, а этого делать нельзя.
Планка
Ладони расположить под плечами на прямых руках, а ноги расставить на ширину плеч. Подтяните пресс и ягодицы. Старайтесь простоять так 40 секунд.
Важно: не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз. Ваше тело – одна прямая линия. Для усложнения упражнения, планку можно делать с упором на локти.
Также Марина Коробова отметила, что правильное сбалансированное питание — это 70% успеха на пути к здоровому, подтянутому телу.
Загрузка...
